外食族必學！MyFitnessPal 飲食紀錄教學｜熱量計算、減重管理一次搞懂

對多數台灣上班族、家庭主婦與學生來說，「外食」已經是日常生活的一部分。便當、麵店、早餐店、飲料、便利商店──選擇多、變化快，但最大的困難是：

👉 看不到油量、醬料、份量，無法估算熱量與營養。

也因為如此，許多人明明覺得自己“吃不多”，體重卻沒有下降。這不是意志力問題，而是「資訊不足」造成的誤差。在協會長期的教學與個案輔導中，我們發現：

只要開始紀錄飲食，個案會更快了解自己的飲食模式，進而更容易達成減重或健康管理目標。

MyFitnessPal（MFP）就是目前最容易入門、最適合外食族使用的工具之一。

這篇文章帶你完整掌握 MFP 在外食管理上的使用方式，並告訴你如何記錄、如何估算，才能真正達到減重與健康管理的效果。

為什麼外食族更需要飲食紀錄？

外食最大的挑戰不是「吃太多」，而是：

  • 1.份量不固定
  • 2.烹調油量難以掌握
  • 3.醬料與隱藏糖很容易超標
  • 4.認為「看起來很清淡」但實際熱量較高

而飲食紀錄最大的價值不是限制，而是：


✅ 提高覺察
你會更清楚自己「真正吃了多少」。

✅ 了解熱量與營養結構
哪裡蛋白質不足？哪裡油脂太多？一目了然。

✅ 找到適合自己的外食選擇
不再被體重牽著走，而是開始能做出更穩定的選擇。

MyFitnessPal 是什麼？適合誰使用？

MFP 是一款能紀錄 熱量、三大營養素、運動與體重變化的 App。

協會在教學現場最常推薦給：

  • ● 外食族、便當族，沒時間料理，但希望吃得更健康。
  • ● 減重者：了解熱量與營養，是減重成功率提高的關鍵。
  • ● 健康管理需求者：包含代謝問題、睡眠困擾、體脂過高、飲食不均衡等。

MyFitnessPal 的主要功能

  • 1. 飲食紀錄（核心重點）

輸入早餐、午餐、晚餐、點心、飲料，能即時看到熱量與營養比例。

  • 2. 三大營養素分析

協會特別重視六大類均衡，尤其蛋白質、脂肪、碳水化合物，MFP 能自動整理為圖表，讓你知道哪裡需要調整。

  • 3. 外食熱量估算輔助

包含連鎖餐廳、便利商店食品，搜尋就能找到。

  • 4. 水分、步數、運動紀錄

協助你了解每天真正的代謝量。

  • 5. 體重與身形記錄

在習慣養成班與體重管理課程中，我們強調：體重不是唯一指標，但紀錄可以讓你看見變化與趨勢。

外食族如何使用 MyFitnessPal？（最完整教學）

步驟 1：下載與設定基本資料

輸入身高、體重、目標體重後，App 會給你每日建議熱量。但協會的做法會依個人生活作息與代謝需求做調整，所以建議把 MFP 當紀錄工具，而非依靠它計算熱量缺口。

從以下減重神隊友取得自己相關數據：

步驟 2：開始紀錄飲食

（A）搜尋餐點

適合：連鎖餐廳、便利商店
例如：御飯糰、沙拉、湯品、咖啡、手搖飲。

（B）用條碼掃描包裝食品

更準確、更快速。

（C）外食沒有資料怎麼辦？

建議外食族用以下方式：

1. 用最接近的項目代替

例如：炒飯 → 搜尋「炒飯」找到最接近的平均值、滷肉飯 → 以「小碗滷肉飯」為基準

2. 拆解記錄（協會專業技巧）

外食便當建議拆成：

  • 主菜（蛋白質）、白飯（碳水）、配菜油量（脂肪）、煎／炒／炸的額外油脂

比整個便當，當成一份輸入準確度高很多。

3. 自建食物（長期最穩定的方法）

例如：你常吃的「自助餐三樣菜＋烤雞腿」，可以自建一次，以後一鍵輸入。

外食族紀錄容易弄錯的 5 件事

1️⃣ 忽略湯、飲料與醬料的熱量
許多人外食熱量看起來不高，但一杯奶茶就破表。

2️⃣ 低估油脂使用量
尤其是炒菜、外食便當、炸物，在 MFP 裡盡量選高一點的油脂量會更接近。

3️⃣ 只看熱量，不看均衡，飲食營養不均衡是外食族最常見的問題。

4️⃣ 吃到飽只記一份（非常不準），吃到飽建議以「小盤 × 份數」紀錄，能更接近真實攝取。

5️⃣ 一天沒記就全取消，協會教學強調：👉 不需要完美，只要持續即可。

免費版與付費版：外食族該選哪一個？

● 免費版適合：

  • 一般紀錄、了解飲食結構、外食族基礎管理 (本會乙級體重管理師課程使用免費版即可)

● 付費版適合：

  • 想要控制三大營養素比例、健身、增肌、專案型飲食管理、需要完整圖表與報表輸出，多數學員使用免費版就能達到不錯的效果。

我們觀點：外食紀錄的目的不是節食，而是理解

你不需要吃得完美，但你需要知道自己吃了什麼。

當你開始記錄，你會發現：

  • ●原來早餐油量這麼高
  • ●原來晚餐其實蛋白質太少
  • ●原來飲料比主餐更影響體重
  • ●原來只要調整一點，就能穩定下降

這就是飲食覺察的力量。

MyFitnessPal 是一個工具，但真正讓體重下降的，是：

  • ●覺察
  • ●選擇
  • ●調整
  • ●持續

協會長期的課程與個案輔導也證明，只要開始紀錄，行為自然會跟著改變，體重也能更穩定下降。